ডিম একটি জনপ্রিয় খাবার। এ ছাড়া পুষ্টির প্রায় সব উপাদানই ডিমে বিদ্যমান। একটি সেদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই যেকোনো বয়সের মানুষই এটি খেয়ে থাকেন। তবে ডিমের দাম বাড়ার পর থেকে অনেকে ডিমের বিকল্প খুঁজছেন। আবার অনেকে আছেন ডিম খেতে ভালোবাসেন না। তাই চলুন জেনে নিই ডিমের পুষ্টির বিকল্প খাবার কোনগুলোর সাথে পরিচিত হই।
১। আলমন্ড বাটার: ৫০ গ্রাম আলমন্ড বাটারে ১০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। পিনাট বাটারের চেয়ে আলমন্ড বাটার অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
২। সয়াবিন: এতে ‘স্যাচুরেটেড ফ্যাট’য়ের মাত্রা কম। ভিটামিন সি, প্রোটিন ও ‘ফোলাট’য়ের মাত্রা বেশি। ক্যালসিয়াম, ভোজ্য আঁশ, লৌহ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস এবং পটামিয়ামেরও উৎকৃষ্ট উৎস সয়াবিন। এক বাটি রান্না করা সয়াবিন দিতে পারে ২৮ গ্রাম প্রোটিন।
৩। টক দই: ‘ফ্লেইবার’ নেই এমন দইতে অসংখ্য পুষ্টিকর উপাদান থাকে। স্ন্যাকস হিসেবে এটি অতুলনীয়। কারণ তা অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। এক বাটি টক দইতে প্রায় ১২ থেকে ১৭.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ডিমের বিকল্প পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার
৪। ছানা: ক্যালরি কম কিন্তু প্রোটিন বেশি দুধ থেকে তৈরি ছানাতে। শরীরের জন্য উপকারী নানান পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। খুব সহজেই বাসায় তৈরি করা যায়। ১০০ গ্রাম ছানাতে থাকতে পারে ২৩ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন।
৫। এডামামে বিন্স: পরিপক্ক অবস্থায় এই ‘এডামামে বিনস’কেই বলা হয় সয়াবিন। প্রোটিন ও শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবগুলো অ্যামিনো অ্যাসিড মেলে এই বীজ থেকে। ম্যাগনেসিয়ামেরও এক আদর্শ উৎস এটি যা কর্মশক্তি উৎপাদন ও পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন মিলবে মাত্র আধা কাপ ‘এডামামে বিনস’ থেকে।
.৬। মসুর ডাল: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের শ্রেষ্ঠ উৎস মসুর ডাল। আছে আঁশ এবং সাহায্য করে ওজন কমাতে। এক কাপ মসুর ডাল রান্না করে খেলে পেতে পারেন ১৪ থেকে ১৬ গ্রাম প্রোটিন।
৭। আলমন্ড: আলমন্ড প্রোটিনের অন্যতম একটি উৎস। এক কাপের চার ভাগের এক ভাগ আলমন্ডে ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
৮। কুমড়ার বিচি: কুমড়া এবং কুমড়ার বিচি দুটোই শরীরের জন্য অনেক উপকারী। ৩০ গ্রাম কুমড়ার বিচিতে ৯ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
আরও দেখুন
কিভাবে প্রতিদিন আপনার চোখের যত্ন নেবেন
স্বাস্থ্য ভালো রাখার কয়েকটি সহজ উপায়
কোন খাবারে ডিমের চেয়ে অধিক প্রোটিন রয়েছে?
৯। বাদাম: বাদাম শরীরের জন্য কত উপকার সে কথা বলার অপেক্ষা রাখে না। বাদাম আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফলিক এসিড ও ভিটামিন ই এর অন্যতম উৎস। একটি বাদামে ৭ গ্রামের মত প্রোটিন রয়েছে।
১০। ফ্যাট ফ্রি দই: ফ্যাট ফ্রি দইয়ে ১২ থেকে ১৭.৩ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এতে অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে।
১১। পনির: পনিরের পুষ্টি উপাদানের কথা বলার অপেক্ষা রাখে না। ১০০ গ্রাম পনিরে ২৩ গ্রামের মত পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
১২। মটরশুটি: মটরশুটিতে প্রোটিন ও প্রয়োজনীয় সকল অ্যামিনো এসিড রয়েছে। হাফ কাপ রান্না করা মটরশুটিতে ৯ গ্রামের মত প্রোটিন রয়েছে।
১৩। চালকুমড়ার বীজ: প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় বীজজাতীয় খাবার থাকবে না তা হতে পারে না। চালকুমড়ার বীজ যদিও এর উচ্চমাত্রার ম্যাগনেসিয়ামের জন্য পরিচিত, তবে এতে প্রোটিনও আছে প্রচুর পরিমাণে। ৩০ গ্রাম চালকুমড়ার বীজ থেকে মিলবে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন।
যেসব ভেষজে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন
১৪। ছোলা: লৌহ, ফসফেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, ভিটামিন কে এগুলোর সবগুলোই আছে ছোলাতে। আর এক কাপ ছোলা থেকে পাবেন প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন। সিদ্ধ, রান্না এমনকি কাঁচাও খেতে পারেন এটি।
১৫। কাঠবাদামের মাখন: ৫০ গ্রাম কাঠবাদামের মাখনে প্রোটিন থাকে প্রায় ১০ গ্রাম। ‘পিনাট বাটার’ বা চিনাবাদামের মাখনের তুলনায় ‘আমন্ড বাটার’ বা কাঠবাদামের মাখন বেশি স্বাস্থ্যকর।
দুধ থেকে তৈরি ছানা, মটরশুঁটি কিংবা মসুর ডালও হতে পারে প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কথায় বলতে গেলে বেশ কিছু খাবার আছে যেগুলোতে ডিমের চেয়ে পুষ্টিগুণ বেশি।
ডিমের চেয়ে কম প্রোটিন হলেও, আমন্ড স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী। আমন্ড ছাড়াও পেস্তা, আখরোট, চিনাবাদামেও আপনি প্রোটিন পেয়ে যাবেন। এছাড়া পিনাট বাটার খেতে পারেন। রাজমা, কাবুলি ছোলা, ছোলার ডাল, মুগ, মুসুর, বিউলি, কড়াই ইত্যাদি ডালের মধ্যে আপনি প্রোটিন পেয়ে যাবেন।