নিয়মিত ব্যায়াম করলে সুস্থ থাকা সম্ভব। ব্যায়ামের ফলে শরীরের পেশী শক্তিশালী হয়। অতিরিক্ত খাওয়াদাওয়ার কারণে জমে থাকা মেদ বা চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়ামের বিকল্প নেই। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতায় অবদান রাখতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ফিটনেসের সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গির জন্য প্রতিদিন করা যেতে পারে এমন ব্যায়ামের বিষয়ে এখানে একটি বিস্তৃত নির্দেশিকা রয়েছে।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম:
• দ্রুত হাঁটা:
সরল কিন্তু কার্যকর, দ্রুত হাঁটা হল একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন রক্তসঞ্চালন বাড়াতে এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে।
• দৌড়ানো বা জগিং:
হার্ট রেট বাড়ায়, ক্যালোরি পোড়ায় এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করে। আরামদায়ক গতিতে শুরু করুন এবং আপনার ফিটনেস লেভেলের উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।
• সাইক্লিং:
একটি চমৎকার বায়বীয় ব্যায়াম যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে নিযুক্ত করে। বাইরে বা স্থির যাই হোক না কেন, সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়ায়।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং এক্সারসাইজ:
• বডিওয়েট ব্যায়াম:
পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ হল কার্যকরী শরীরের ওজনের ব্যায়াম। এই বহুমুখী চাল দিয়ে শক্তি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক পেশীর স্বন বাড়ান।
• প্ল্যাঙ্ক বৈচিত্র্য:
আপনার রুটিনে তক্তাগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করুন। এবং সামনের তক্তাগুলি বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করতে পারে।
• প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ:
অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড বা হালকা ওজন অন্তর্ভুক্ত করুন। পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য বিকল্প দিনে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করুন।
নমনীয়তা এবং গতিশীলতা ব্যায়াম:
• ইয়োগা:
নমনীয়তা, শক্তি এবং শিথিলতাকে একত্রিত করে। অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শরীরের সচেতনতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• স্ট্রেচিং:
ব্যায়ামের আগে গতিশীল স্ট্রেচ এবং পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি নমনীয়তা বাড়াতে পারে৷ আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং গতির পরিসর উন্নত করতে প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করুন৷
• Pilates:
মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তার উপর ফোকাস করে। একটি সুষম এবং কার্যকরী শরীরের জন্য Pilates ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
মূল ব্যায়াম:
• ক্রাঞ্চস:
নিয়ন্ত্রিত ক্রাঞ্চ দিয়ে পেটের পেশীকে শক্তিশালী করুন। ঘাড় এবং পিঠে চাপ এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করুন।
• পা বাড়ায়:
তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে এবং নিতম্বের নমনীয়তা বাড়ায়। কার্যকারিতা বাড়াতে নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার মাধ্যমে পা বাড়ান।।
• রাশিয়ান টুইস্ট:
তির্যককে যুক্ত করে এবং ঘূর্ণন স্থায়িত্ব উন্নত করে। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি ওজনযুক্ত বস্তু ব্যবহার করুন।
ভারসাম্য এবং সমন্বয় অনুশীলন:
• ভারসাম্য অনুশীলন:
এক পায়ে দাঁড়ান বা একটি অস্থির পৃষ্ঠে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং অঙ্গবিন্যাস সমর্থনকারী পেশীকে শক্তিশালী করে।
• সমন্বয় অনুশীলন:
মই ড্রিল বা শঙ্কু ড্রিলের মতো তত্পরতা অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিচ্ছবি, সমন্বয় এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
মন-শারীরিক অনুশীলন:
• ধ্যান:
মানসিক সুস্থতার জন্য মননশীলতার অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। চাপ কমায়, ফোকাস বাড়ায় এবং প্রশান্তির অনুভূতি বাড়ায়।
• তাই চি:
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে ধীর, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়াকে একত্রিত করে। ভারসাম্য, নমনীয়তা উন্নত করে এবং চাপ কমায়।
ক্ল্যামশেল ব্যায়াম:
মেঝেতে শুয়ে দুই পায়ের মাঝখান ফাঁকা ও বন্ধ করাই হলো এই ব্যায়ামের নিয়ম। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের মেদ কমানো সম্ভব। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে বাত ব্যথা দূর করা সম্ভব।
ল্যাটেরাল স্টেপ-আপ:
ল্যাটেরাল স্টেপ-আপ ব্যায়াম করার জন্য একটি টুল বা মোড়া আবশ্যক। টুল বা মোড়ার ওপর বাম পা রেখে ডান পা একবার উপরে আরেকবার মেঝের সঙ্গে রাখা এই ব্যায়ামের নিয়ম। এর মাধ্যমে মেদবৃদ্ধি প্রতিরোধ করা যায়।
সিঙ্গেল লেগ রোমানিয়ান ডেডলিফটস:
সিঙ্গেল লেগ রোমানিয়ান ডেডলিফটস ব্যায়ামে এক পায়ের সাহায্যে লাফালাফি করা একটি নিয়ম। এই ব্যায়াম করলে মেদবৃদ্ধিজনিত রোগ প্রতিরোধ করা যায়। এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে শরীরের মেদ কমে আসে।
হিপ মার্চিং:
একটি চেয়ারে বসে দুই পা নাড়ানোই এই ব্যায়ামের নিয়ম। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে বাতের ব্যথা প্রতিরোধ করা যায়। নিয়ম মেনে এই ব্যায়াম করলে অল্প দিনে বাড়তি ওজন কমানো সম্ভব।
ব্যায়ামের পর শরীরের করটিসলের (এটি এক ধরনের ধ্বংসাত্মক হরমোন) মাত্রা বেড়ে যায়। এর ফলে বিভিন্ন ধরনের সংক্রমণে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা বাড়ে। তাই ব্যায়াম শেষ করার পর পর কোনো ধরনের ভারী খাবার খাওয়া যাবে না। চাইলে প্রোটিন শেক পান করে নিতে পারেন। এতে আপনার শরীরের কর্মক্ষমতা ফিরে আসবে। স্বাভাবিকভাবেই ব্যায়ামের পর শরীর ক্লান্ত হয়ে যায়। আধা ঘণ্টা পর হালকা খাবার খেতে পারেন। যেমন ফল কিংবা ফলের রস। আর অবশ্যই কমপক্ষে দুই ঘণ্টা পর ভারী খাবার খাবেন। অনেক জিমেই ব্যায়ামের পর গোসল করার ব্যবস্থা থাকে। তোয়ালে থেকে শুরু করে প্রয়োজনীয় সব জিনিস থাকে সেখানে। তবে কেউ চাইলে নিজের সুবিধার জন্য প্রয়োজনীয় জিনিস সঙ্গে নিতে পারেন। আর ব্যায়ামের পর পর গোসল করা ঠিক হবে না। কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে গোসল করতে হবে। তবে ঘাম শুকাতে সরাসরি ফ্যানের নিচে থাকা যাবে না। স্বাভাবিক তাপমাত্রায় থেকে ঘাম শুকাতে হবে নইলে ঠান্ডা লেগে যা
একটি ভাল বৃত্তাকার দৈনিক ব্যায়ামের রুটিনে কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ, শক্তি প্রশিক্ষণ, নমনীয়তা ব্যায়াম এবং মন-শরীরের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য দ্রুত হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো, শক্তির জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, এবং নমনীয়তার জন্য যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং ফিটনেসের জন্য একটি সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করে। মূল ব্যায়াম, ব্যালেন্স ড্রিল এবং মন-শরীরের অনুশীলন সামগ্রিক সুস্থতাকে আরও উন্নত করে। মনে রাখবেন, সামঞ্জস্যই মূল, এবং আপনার শরীরের সংকেত শোনা অপরিহার্য। কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, একজন ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করে নিশ্চিত করে যে আপনার রুটিন আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। বৈচিত্র্য আলিঙ্গন করুন, প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকুন, এবং উন্নত শারীরিক ও মানসিক জীবনীশক্তির জন্য প্রতিদিনের ব্যায়াম পদ্ধতির সুবিধা উপভোগ করুন।