সুস্থ্য থাকতে দৈনিক কতটুকু পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন

সুস্থ্য থাকতে দৈনিক কতটুকু পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন

by
Spread the love

দৈনন্দিন জীবনের কাজকর্ম ও চলাফেরার জন্য দরকার সুস্থ্য সবল রোগমুক্ত শরীর। আর এই সুস্থ্য শরীর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন পুষ্টিকর খাবার। পুষ্টিকর খাবার আমাদের শরীর ও মানসিক বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই সুস্থ্য থাকতে হলে আমাদের পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কেও ধারণা থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ।  

দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকাকে আমরা দুই ভাগে ভাগ করে আলোচনা করতে পারি। যেমন, সময়ের ভিত্তিতে দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা এবং বয়সের ভিত্তিতে দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা। এবার এক এক করে জেনে নেওয়া যাক  বিস্তারিত।

সময়ের ভিত্তিতে দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকাঃ

সকালের খাবার

আমাদের দেশে এক একজনের খাদ্যাভ্যাস এক একরকম হয়ে থাকে। তবে নিজেকে সুস্থ্য রাখতে হলে দিনের শুরু থেকেই পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করতে হবে। আমাদের দেশে মানুষজন সাধারণত সকালে ভাত, রুটি, পরোটা, খিচুড়ি ইত্যাদি খেয়ে থাকেন। চলুন দেখে নেওয়া যাক সকালে খাদ্য তালিকায় কী কী খাদ্য থাকা উচিত।

১। খাদ্যশস্য শ্রেণীআটার রুটি
২। মাছ মাংস শ্রেণীডিম
৩। শাক সবজি শ্রেণীআলু ভাজি
৪। দুধ ও দগ্ধজাত শ্রেণীপনির/ মিষ্টি/ ১কাপ দুধ/ দুধ মিশ্রিত চা

দুপুরের খাবার

দুপুরের খাবারের মেনুতে আমিষের জন্য সঙ্গে ডিম, ডাল, গোশত ও সবজি খাওয়া যেতে পারে। এতে শরীরে পুষ্টি চাহিদা পূরণ হতে সহায়তা করবে। দুপুরের খাবার তালিকা হতে পারে নিম্নরুপঃ

১। খাদ্যশস্য শ্রেণীভাত
২। মাছ মাংস শ্রেণীমাছের তরকারি
৩। শাক সবজি শ্রেণীপুঁইশাক/ পালং শাক
৪। দুধ ও দগ্ধজাত শ্রেণীদই/ পায়েস

রাতের খাবার

রাতের খাবার গ্রহণে অনেকের অনীহা থাকে। কেউ কেউ আবার অনেক বেশি পরিমাণে রাতের খাবার গ্রহণ করে থাকেন। প্রকৃতপক্ষে রাতে খাবার না খাওয়া কিংবা ঘুমানোর আগে আগে অনেক বেশি খাওয়া— উভয়ই ক্ষতিকর। সবচেয়ে উৎকৃষ্ট হচ্ছে ঘুমানোর বেশ আগেই রাতের খাবার গ্রহণ করা এবং খাবারের পুষ্টিগুণ দেখে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা। সেক্ষেত্রে রাতের খাবার হতে পারে নিম্নরুপঃ

১। খাদ্যশস্য শ্রেণীভাত/ রুটি
২। মাছ মাংস শ্রেণীমাংস
৩। শাক সবজি শ্রেণীনিরামিষ
৪। দুধ ও দগ্ধজাত শ্রেণীদুধ/ মিষ্টি

মধ্য সকাল ও বিকেলের খাবার

আমাদের দেশে বেশিরভাগ মানুষই দিনে তিনবার খেয়ে অভ্যস্ত। তবে আমাদের উচিত তিনবারের বাইরেও সকালের খাবারের পর মধ্য সকাল ও দুপুরের খাবারের পর বিকেলের খাবার গ্রহণ করা। চিকিৎসা বিজ্ঞানীদের মতামত থেকে জানা যায়, খাবার গ্রহণের তিন ঘন্টার মধ্যে সেটি নিঃশেষ হয়ে যায়। তখন পাকস্থলী খালি থাকে এবং গ্যাস তৈরি হয়। তাই ৩ ঘন্টা পর পর কিছু খাবার গ্রহণ করার অভ্যাস গড়া উচিত।

দৈনিক পানির পরিমাণ

পানি হচ্ছে শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান করা উচিত। তবে গরমের দিনে শরীর থেকে পানি বের হয়ে থাকে বলে, গরমের সময় দৈনিক তিন লিটার পানি পান করা উচিত।

বয়স ভিত্তিক খাদ্য তালিকা

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

ছয় থেকে বারো মাসের শিশুর দৈনিক খাদ্য

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
নরম ভাত৪/৩ ছটাক চালের (৪৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরী:   ৬৫০আমিষ (প্রোটিন): ২২ গ্রাম
রুটি দুধে ভিজিয়েটেবিল চামচের প্রায় ২.৫ চামচ (৪৫গ্রাম)ক্যালসিয়াম: ৩৫০ (মিঃ গ্রাম)
ডাল নরম খিচুরী করে২ চায়ের চামচ (১০ গ্রাম)লৌহ (আয়রন): ৭.৪৭ (মিঃ গ্রাম)
আলু চটকিয়েছোট ১টাভিটামিন এ : ৩১০ (আই, ইউ)
শাক পাতা ও অন্যান্য সবজি ভাতের সাথে১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিন : ১৬৮০ (মাঃ গ্রাম)
পাকা কলা১টা (ছোট)ভিটামিন বি২ : ০.৬৮ (মিঃ গ্রাম)
ডিম (সামর্থ থাকলে)১টাভিটামিন সি : ১৭ (মিঃ গ্রাম)


১- ৩ বছরের  শিশুর দৈনিক খাদ্য

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
ভাত/পিঠা/মুড়ি/চিড়া/১.৭৫ ছালের (৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ১৩৭৫
ডাল১.৫ মুষ্টি (৯০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৩৫ (গ্রাম)
রুটি/বিস্কুট১ ছটাক আটার (৬০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৫৫০ (মিঃ গ্রাম)
শাকের নিরমিষ বা ভাজি১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ২২ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন এঃ ৩২০ (আই, ইউ)
তেল২ চা চামচ (১০ এম এল) 
মাছ বা মাংসের তরকারীতে
সবজি০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৩৭৭০ (মাঃ গ্রাম)
আলু০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)   
মাছ বা মাংস০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)ভিটামিন বি-২ : ০.৫০ (মিঃ গ্রাম)
দুধ-ভাত/পায়েশ/ দুধ/রুটি/সুজি৪ ছটাক দুধের (২৫০ এম এল)ভিটামিন সিঃ ১৭ (মিঃ গ্রাম)
রান্নার চিনি বা গুড়১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
ফল (মাঝারি)১টা 

কিশোর-কিশোরীর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার জন্য)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
কিশোরীকিশোর
১। ভাত/রুটি১৫০ গ্রাম২৫০ গ্রাম
২। আলু ভর্তা/ভাজি৫০ গ্রাম৬০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৬০ গ্রাম৬০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি১০০ গ্রাম১০০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল১০০ গ্রাম১০০ গ্রাম
মোট৪৬০ গ্রাম৫৭০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক খদ্য তলিকা (সস্তা খাবার)

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু২ ছটাক (১২৫ গ্রাম) 
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক )১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি)১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন – বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি)২/১ টিভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
চিনি বা গুড়০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) 

পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২৫০ গ্রাম
৬। মাংস৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ৩০০ গ্রাম
মোট১৩০০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক খাদ্য তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
চাল/আটা৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল১ টিভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম

 প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড়৬০ গ্রাম
মোট১২০০ গ্রাম

বৃদ্ধ বয়সের পুষ্টি চাহিদা পূরণে পুষ্টিকর খাবার

বৃদ্ধ বয়সে দৈহিক কর্মক্ষমতা কমে যাওয়ার ফলে বৃদ্ধদের খাদ্যে শর্করার প্রয়োজন কমে যায়। এ বিষয়ে জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞগণের সুপারিশ হলো— ৪০ থেকে ৫৯ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতি ১০ বছরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরীর শতকরা ৫ ভাগ কম গ্রহণ করা। তারপর ৬০ থেকে ৬৯ বছরে শতকরা ১০ ভাগ এবং ৭০ বছরের পর থেকে আরও শতকরা ১০ ভাগ ক্যালরী হ্রাস করার পরামর্শ দিয়েছেন। তাই বয়স অনুযায়ী পরিমিত খাবার গ্রহন করা প্রয়োজন। নিচের ছকে ৪০ বছরের অধিক বয়সীদের জন্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের দৈনিক চাহিদা দেওয়া হলোঃ

বয়সকিলো ক্যালরী (গ্রাম)আমিষক্যাল-সিয়াম (মি. গ্রাম)লৌহ (মা. গ্রাম)ভিটা-মিন ‘এ’ (মা. গ্রাম)ভিটামিন বি১ (মি. গ্রাম)ভিটামিন বি২ (মি. গ্রাম)নায়মিন (মি. গ্রাম)ভিটা-মিন ‘সি’ (মি. গ্রাম)ফলিক এসিড (মা. গ্রাম)ভিটা-মিন ‘বি১২’ (মা. গ্রাম)
পুঃমঃপুঃমঃপুঃমঃপুঃমঃপুঃমঃপুঃমঃ
৪০- ৪৯২৬২০১৯০০৫২৪০৪৫০০৯২৮৭৫০১.৩০.৯১.৪১.০১৭.৩১২.৫৩০২০০২.৫
৫০- ৫৯২৪৮০১৮০০৫২৪০৪৫০০৯০৯৭৫০১.২০.৯১.৪১.০১৬.৪১১.৯৩০২০০২.৫
৬০- ৬৯২২১০১৬০০৫২৪০৪৫০০৯০৯৭৫০১.১০.৮১.২০.৯১১.৬১১.৬৩০২০০২.৫
৭০- ৭৯১৯০০১৪০০৫২৪০৪৫০০৯০৯৭৫০১.০০.৭১.১০.৮১২.৭১২.৭৩০২০০২.৫

বৃদ্ধ বয়সীদের খাবার গ্রহণে সতর্কতা

বয়স বাড়ার সাথে সাথে সঠিকভাবে খাবার না গ্রহন করলে বহুমূত্র, উচ্চ রক্তচাপ, রেনাল ডিজিস সহ বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। বৃদ্ধ বয়সে অধিক চর্বি গ্রহণ হৃদরোগের কারণ হতে পারে। তাছাড়া এ বয়সে আমিষের চাহিদাও সঠিকভাবে নির্ধারণ করা প্রয়োজন। এ বয়সে লৌহ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ‘সি’ এবং ফলিক এসিডের ঘাটতি হয়ে থাকে।  বৃদ্ধ বয়সে দৈনিক প্রচুর পানির চাহিদা থাকে। এজন্যে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি বা ফলের রস দৈনিক খাওয়া প্রয়োজন। 

জীবনকে উপভোগ করতে হলে সুস্থ্য শরীরের কোন বিকল্প নাই। আর শরীর সুস্থ্য রাখতে হলে দৈনিক পরিমিত খাবার এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ আবশ্যক। উপরে আলোচ্য পুষ্টিকর খাবারের তালিকা অনুযায়ী দৈনিক খাদ্য গ্রহণ করলে সুস্থ্য থেকে জীবন যাপন করা সম্ভব। তাছাড়া মাঝে মাঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শও নেওয়া যেতে পারে।

Leave a Comment