রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা  বাড়াতে ঘুম কেন অপরিহার্য?

আমাদের শরীরকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ক্ষমতা আমাদের ভাইরাস, ব্যাকটেরিয়া ও নানা ধরনের জীবাণুর আক্রমণ থেকে বাঁচায়। কিন্তু জানেন কি, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য শুধু খাবার বা ব্যায়াম নয়, ভালো ঘুমও সমানভাবে অপরিহার্য? ঘুম আমাদের শরীরকে নতুন শক্তি দেয়, কোষ মেরামত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সক্রিয় রাখে। যদি আমরা নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না নেই, তাহলে শরীর দুর্বল হয়ে যায় এবং সহজেই অসুস্থ হয়ে পড়ি। তাই সুস্থ থাকতে ঘুমের সঠিক নিয়ম মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি।

 

১। ঘুম শরীরকে কীভাবে মেরামত করে

আমাদের শরীর সারাদিন কাজ করে ক্লান্ত হয়ে পড়ে। তখন ঘুম আমাদের শরীরকে বিশ্রাম দেয় এবং ভিতর থেকে মেরামতের কাজ শুরু হয়। যেমন একটি মোবাইল ফোন চার্জ দিলে পরের দিন নতুন শক্তি পায়, তেমনি আমাদের শরীর ঘুমের সময় নতুন শক্তি তৈরি করে। ঘুমের সময় শরীরের কোষগুলো ভাঙা-গড়া করে ঠিক হয়ে যায়, ক্ষত সারতে সাহায্য করে এবং পেশী ও টিস্যু পুনর্গঠন করে। ফলে আমরা সকালে ঘুম থেকে উঠলে সতেজ বোধ করি এবং নতুন উদ্যমে কাজ করতে পারি।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সঙ্গে ঘুমের সম্পর্কও এখানে স্পষ্ট। কারণ ঘুমের সময় শরীর বিশেষ কিছু প্রোটিন তৈরি করে যাকে সাইটোকাইনস বলা হয়। এগুলো আমাদের দেহে ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না নেন, তাহলে এই সুরক্ষামূলক প্রোটিন যথেষ্ট তৈরি হয় না। এর ফলে সাধারণ সর্দি-কাশি থেকে শুরু করে বড় ধরনের অসুখেও সহজে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

শিশু থেকে বৃদ্ধ—সবাইয়ের জন্য ঘুম সমান গুরুত্বপূর্ণ। একটি শিশু যেমন বেড়ে ওঠার জন্য বেশি ঘুমায়, তেমনি বড়দের শরীর সুস্থ রাখতে নিয়মিত ঘুম অপরিহার্য। গবেষণা বলছে, যারা প্রতিদিন ৭–৮ ঘণ্টা ভালো ঘুমায় তারা অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি সুস্থ থাকে। এমনকি তাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক শক্তিশালী হয়।

তাই বোঝাই যাচ্ছে, আমাদের শরীরকে মেরামত করা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, বরং এটি আমাদের শরীরের একান্ত প্রয়োজন।

 

২। ঘুম ও রোগ প্রতিরোধ হরমোনের সম্পর্ক

আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য নানা ধরনের হরমোন কাজ করে। ঘুম এই হরমোনগুলোর ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেমন, সেরোটোনিন, মেলাটোনিন এবং কর্টিসল—এগুলো সরাসরি আমাদের ঘুমের মান এবং রোগ প্রতিরোধ শক্তিকে প্রভাবিত করে।

যখন আমরা পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমাই, তখন শরীর থেকে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন ঠিকভাবে নিঃসৃত হয়। এগুলো আমাদের মানসিক স্বস্তি আনে, শরীরকে শিথিল করে এবং ঘুমকে গভীর করে। গভীর ঘুমের সময় আমাদের রোগ প্রতিরোধ কোষ সবচেয়ে সক্রিয়ভাবে কাজ শুরু করে। ঠিক তখনই শরীর ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়ার আক্রমণ ঠেকানোর জন্য প্রয়োজনীয় রাসায়নিক তৈরি করে।

অন্যদিকে, যদি ঘুম ঠিকমতো না হয়, শরীরে কর্টিসল নামের স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায়। এই কর্টিসল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দুর্বল করে দেয়। ফলে শরীর ছোটখাটো জীবাণুর আক্রমণেও সহজে আক্রান্ত হয়। এজন্যই পরীক্ষার আগে বেশি দুশ্চিন্তা করলে বা রাতে জেগে থাকলে অনেকে সর্দি-কাশিতে ভোগে—কারণ তখন ঘুম কম হয় এবং কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়।

এছাড়া, ঘুমের অভাবে আমাদের শরীরে প্রদাহ (inflammation) বেড়ে যায়, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ। তাই শুধু রোগ প্রতিরোধ শক্তি নয়, পুরো শরীর সুস্থ রাখতে হরমোনের সঠিক নিয়ন্ত্রণ জরুরি, আর তা সম্ভব হয় নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে।

অতএব, ঘুমকে অবহেলা করলে শরীরের হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায়। এজন্য ঘুমকে শুধু বিশ্রাম নয়, বরং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার চালক হিসেবে দেখা উচিত।

 

৩। ঘুম ও স্মৃতিশক্তি—রোগ প্রতিরোধের লুকানো সংযোগ

আমরা অনেকেই জানি ঘুম আমাদের মস্তিষ্ককে সতেজ রাখে, কিন্তু এটা জানেন কি—স্মৃতিশক্তি ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মধ্যে একটা সম্পর্ক আছে? গবেষণায় দেখা গেছে, যখন আমরা নতুন কিছু শিখি বা শরীর নতুন কোনো জীবাণুর সংস্পর্শে আসে, তখন মস্তিষ্ক ও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা উভয়েই সেই তথ্যকে মনে রাখে। আর এই মনে রাখার কাজ সবচেয়ে ভালোভাবে হয় ঘুমের সময়।

ঘুমের মধ্যে আমাদের মস্তিষ্ক সারাদিনের অভিজ্ঞতা ও শেখা বিষয়গুলো গুছিয়ে রাখে। একইভাবে, আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাও তখন নতুন জীবাণুর বিরুদ্ধে যুদ্ধ করার পদ্ধতি মনে রাখে। উদাহরণ হিসেবে ধরা যাক, আপনি যদি কোনো ভাইরাসে আক্রান্ত হন, ঘুমের সময় শরীর সেই ভাইরাসকে চিনে রাখে। ফলে ভবিষ্যতে আবার একই জীবাণু আক্রমণ করলে শরীর দ্রুত প্রতিরোধ করতে পারে।

যদি ঘুম ঠিকমতো না হয়, তাহলে এই ‘মেমোরি সিস্টেম’ দুর্বল হয়ে যায়। এতে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা নতুন রোগের সঙ্গে খাপ খাওয়াতে পারে না। এজন্যই বিজ্ঞানীরা বলেন, টিকা নেওয়ার পর পর্যাপ্ত ঘুম খুব জরুরি। কারণ টিকা কাজ করে তখনই, যখন শরীর সেই জীবাণুর তথ্য ভালোভাবে মনে রাখতে পারে।

শিশুদের ক্ষেত্রে এই সংযোগ আরও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ তারা নতুন নতুন জীবাণুর মুখোমুখি হয় এবং তাদের শরীর শিখছে কিভাবে লড়াই করতে হয়। যদি শিশু পর্যাপ্ত ঘুম না পায়, তার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায় এবং সহজে অসুস্থ হয়ে পড়ে।

তাই বোঝাই যাচ্ছে, ঘুম শুধু শরীরকে বিশ্রামই দেয় না, বরং মস্তিষ্ক ও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শেখায় কীভাবে আমাদের সুস্থ রাখা যায়।

৪। ঘুম কম হলে শরীরের ক্ষতি

ঘুমকে অবহেলা করলে শরীর নীরবে নানা সমস্যায় ভুগতে শুরু করে। প্রথমত, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আমাদের শরীর দুর্বল হয়ে যায়। রোগ প্রতিরোধ কোষগুলো ঠিকমতো কাজ করতে পারে না, ফলে সাধারণ ঠান্ডা, কাশি কিংবা জ্বরেও সহজে আক্রান্ত হওয়া যায়। নিয়মিত কম ঘুমের কারণে শরীর ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার শক্তি হারিয়ে ফেলে।

দ্বিতীয়ত, ঘুমের ঘাটতি মানসিক চাপ বাড়ায়। এর ফলে কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায়, যা প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে আরও দুর্বল করে। একইসঙ্গে মানসিক স্বস্তি নষ্ট হয়, বিরক্তি বাড়ে, মনোযোগ কমে যায়। তাই ঘুমের অভাব শুধু শারীরিক নয়, মানসিক ক্ষতিও করে।

তৃতীয়ত, পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি বাড়ে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, এমনকি হৃদরোগও হতে পারে। এগুলো সবই রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার দুর্বলতার সঙ্গে জড়িত। বিজ্ঞানীরা বলছেন, যারা নিয়মিত ৬ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি।

চতুর্থত, শিশু ও কিশোরদের ক্ষেত্রে ঘুম কম হলে তাদের বেড়ে ওঠা ব্যাহত হয়। শরীর সঠিকভাবে বৃদ্ধি পায় না এবং পড়াশোনায় মনোযোগ কমে যায়। একইভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কাজের দক্ষতা কমে যায়, ক্লান্তি বেড়ে যায় এবং দ্রুত অসুস্থ হওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়।

অতএব, ঘুমের অভাবকে ছোট করে দেখার সুযোগ নেই। প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরের ভেতরের প্রতিরোধ প্রাচীর ভেঙে যায়, যা আমাদের সুস্থ থাকার পথে সবচেয়ে বড় বাধা হয়ে দাঁড়ায়।

 

৫। ভালো ঘুম নিশ্চিত করার উপায়

আমরা এখন জানি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ঘুম অপরিহার্য। কিন্তু প্রশ্ন হলো—কীভাবে ভালো ও পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা যায়? আসলে কয়েকটি সহজ অভ্যাস মেনে চললেই ঘুমের মান অনেকটা উন্নত হয়।

প্রথমত, প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। এভাবে শরীরের জৈবিক ঘড়ি (biological clock) ঠিক থাকে, ফলে স্বাভাবিকভাবে ঘুম আসে। অনিয়মিত রুটিনে দেহ বিভ্রান্ত হয় এবং ঘুমের মান কমে যায়।

দ্বিতীয়ত, ঘুমের আগে মোবাইল, টিভি বা কম্পিউটার ব্যবহার কমিয়ে দিন। এগুলোর নীল আলো (blue light) মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ বাধাগ্রস্ত করে, যা ঘুম আসতে দেরি করায়। তার বদলে বই পড়া বা হালকা সঙ্গীত শোনার মতো অভ্যাস ঘুমকে সহজ করে।

তৃতীয়ত, ক্যাফেইন বা কফি-চা ঘুমের আগে খাবেন না। এগুলো শরীরকে সজাগ রাখে এবং ঘুমাতে দেরি হয়। বরং রাতে হালকা উষ্ণ দুধ খেলে শরীর আরাম পায় ও ঘুম তাড়াতাড়ি আসে।

চতুর্থত, ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক রাখুন। অন্ধকার, শান্ত এবং ঠাণ্ডা পরিবেশ ঘুমের জন্য সবচেয়ে উপযোগী। বিছানা পরিষ্কার রাখা এবং আরামদায়ক বালিশ ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ।

সবশেষে, দিনে নিয়মিত ব্যায়াম করুন, তবে ঘুমের আগে ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। ব্যায়াম শরীরকে সক্রিয় রাখে এবং রাতে স্বাভাবিকভাবে গভীর ঘুম আসতে সাহায্য করে।

যদি এই অভ্যাসগুলো মানা যায়, তাহলে সহজেই প্রতিদিন পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম নিশ্চিত করা সম্ভব। আর সেই ঘুমই আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে, শরীরকে সুস্থ ও মনকে সতেজ রাখে।

 

উপসংহার 

ভালো স্বাস্থ্য ও শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মূল চাবিকাঠি হলো পর্যাপ্ত ঘুম। দিনের শেষে ঘুম আমাদের শরীরকে মেরামত করে, রোগ প্রতিরোধ হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে, স্মৃতিশক্তিকে সক্রিয় রাখে এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগ থেকে সুরক্ষা দেয়। অপরদিকে ঘুমের অভাব আমাদের শরীরকে দুর্বল করে তোলে ও সহজে অসুস্থ করে। তাই সুস্থ থাকতে হলে নিয়মিত ৭–৮ ঘণ্টা ঘুমানো জরুরি। মনে রাখবেন, ভালো খাবার, ব্যায়াম এবং বিশ্রামের মতো ঘুমও আমাদের জীবনের অপরিহার্য অংশ। পর্যাপ্ত ঘুম মানে শুধু বিশ্রাম নয়, বরং সুস্থ ও শক্তিশালী জীবনের নিশ্চয়তা।