প্রতিদিন ভালো ঘুম পাওয়া আমাদের শরীর, মন এবং মস্তিষ্কের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু অনেক সময় দেখা যায়—শোবার সময় এলে ঘুমই আসে না। মাথায় অকারণ চিন্তা ঘুরতে থাকে, শরীর ক্লান্ত লাগলেও মন যেন শান্ত হয় না। ফলাফল? রাতে ঠিকমতো ঘুম না হওয়া, সকালে ঘুম ঘুম লাগা, সারাদিন কাজের শক্তি কমে যাওয়া।
এত ছোট একটি সমস্যা আমাদের জীবনকে কত বড়ভাবে প্রভাবিত করতে পারে, অনেকেই সেটা বুঝতে পারেন না। তাই ঘুমের মান ঠিক রাখার জন্য সহজ কিছু অভ্যাস জানা জরুরি। এই নিবন্ধে এমন দশটি সহজ উপায় জানবেন, যেগুলো খুব সাধারণ কিন্তু বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। ৭ বছরের একটি বাচ্চাও যেন সহজে বুঝতে পারে, সেভাবেই সব ব্যাখ্যা করা হয়েছে।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগা
ঘুমের মান ভালো রাখার সবচেয়ে সহজ এবং বৈজ্ঞানিক উপায় হলো—প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা। আমাদের শরীরের ভেতরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি আছে, যাকে বডি ক্লক বা সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই ঘড়ি ঠিকভাবে কাজ করলে আমরা স্বাভাবিকভাবে ঘুম পাই, সকালে সতেজভাবে উঠতে পারি এবং সারাদিন শক্তি অনুভব করি। কিন্তু যখন আমরা কখনো রাত ১১টায়, কখনো ২টায়, আবার কখনো ১২টায় ঘুমাতে যাই—এই বডি ক্লক পুরোপুরি নষ্ট হয়ে যায়। তখন ঘুম আসতে দেরি হয়, ঘনঘন ঘুম ভেঙে যায় এবং সকালে ক্লান্তি লাগে।
ভাবুন তো, যদি প্রতিদিন আপনার স্কুলের সময় কখনো ৮টা, কখনো ১০টা, কখনো ১২টা হত—তাহলে কি ঠিকমতো পড়াশোনা বা রুটিন মেনে চলা সম্ভব হতো? ঠিক একইভাবে, শরীরও অগোছালো সময়সূচি পছন্দ করে না। এজন্য ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করা খুব প্রয়োজন। যেমন—প্রতিদিন রাত ১১টায় বিছানায় যাওয়া এবং সকাল ৭টায় ওঠার লক্ষ্য রাখুন। কিছুদিন নিয়ম মেনে চললে শরীর নিজে থেকেই সেই সময়ে ঘুম পেতে শুরু করবে।
এই নিয়ম মানলে আপনার মস্তিষ্ক ঘুমের সংকেত পাওয়ার সঠিক সময় শিখে যায়। শুধু তাই নয়, ঘুম গভীর হয়, স্বপ্নের ঘুম (REM) ঠিকমতো হয় এবং সকালে মাথা একদম হালকা লাগে। তাই ঘুমের মান বাড়াতে চাইলে প্রথম ধাপ—একটি নির্দিষ্ট ঘুমের রুটিন তৈরি করা এবং সেটি নিয়মিতভাবে অনুসরণ করা।
ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমানো
রাতে ঘুম না আসার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটি হলো—মোবাইল, ট্যাব, ল্যাপটপ বা টিভির স্ক্রিন বেশি সময় দেখা। এসব স্ক্রিন থেকে বের হয় ব্লু লাইট, যা আমাদের মস্তিষ্ককে বলে দেয়—”এখনো দিন, ঘুমাবার সময় হয়নি!” ফলে শরীর ঘুম আনার হরমোন মেলাটোনিন ঠিকভাবে তৈরি করতে পারে না। আর মেলাটোনিন কম হলে যতই বিছানায় শুয়ে থাকুন, ঘুম আসতে দেরি হবেই।
ভাবুন তো, আপনি যদি রাতে একটি উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও দেখেন বা সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রল করতে থাকেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক উত্তেজিত থাকে। সেই উত্তেজিত মাথা আবার হঠাৎ শান্ত হয়ে ঘুমিয়ে পড়বে—এটা কি সহজ? অবশ্যই না। এজন্য ঘুমানোর অন্তত ৩০–৬০ মিনিট আগে সব ধরনের স্ক্রিন ব্যবহার কমানো বা বন্ধ করাই সবচেয়ে ভালো।
আপনি চাইলে এই সময়টা বই পড়তে পারেন, হালকা গান শুনতে পারেন, পরিবারের সাথে গল্প করতে পারেন বা ঘরের লাইট একটু কমিয়ে রাখতে পারেন—এগুলো মস্তিষ্ককে শান্ত করে এবং দ্রুত ঘুম আনতে সাহায্য করে। অনেক অভিজ্ঞ ঘুম বিশেষজ্ঞও বলেন, “Night routine without screen is the key to quality sleep.”
যদি স্ক্রিন ব্যবহার খুবই জরুরি হয়, তাহলে ‘Night Mode’ বা ‘Blue Light Filter’ ব্যবহার করুন, তবে সবচেয়ে ভালো হলো শোবার আগে স্ক্রিন পুরোপুরি বন্ধ রাখা। এই ছোট পরিবর্তন ঘুমের মান চোখে পড়ার মতো উন্নতি করে।
ঘুমানোর আগে শরীরকে শান্ত করার রুটিন তৈরি করা
দিনের পুরোটা সময় কঠোর পরিশ্রম, চিন্তা বা ব্যস্ততার মধ্যে থাকলে শরীর ও মস্তিষ্ক একদম উত্তেজিত অবস্থায় থাকে। হঠাৎ বিছানায় গিয়ে শরীরকে বলতে পারবেন না—“এখন ঘুমাও!” ঘুম আসবে তখনই, যখন আপনার শরীর বুঝবে যে এটি বিশ্রামের সময়। এজন্য ঘুমানোর আগে একটি শান্ত করার রুটিন তৈরি করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ছোটদের যেমন ঘুমানোর আগে গল্প শোনালে ঘুম আসে, বড়দের ক্ষেত্রেও একই নিয়ম কাজ করে—কেবল রুটিনটি একটু ভিন্ন।
আপনি প্রতিদিন ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে কিছু নির্দিষ্ট কাজ করতে পারেন, যেমন—হালকা গরম পানি দিয়ে হাত-মুখ ধোয়া, নরম আলো জ্বালিয়ে রাখা, একটি শান্ত বই পড়া, নরম সুরের গান শোনা বা কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা। এ সবকিছু মস্তিষ্ককে বলে দেয়—“এখন বিশ্রামের সময়, ঘুম আসবে।”
বিশেষজ্ঞরা বলেন, এই bedtime routine শরীরের ‘Relaxation Response’ চালু করে, যা স্ট্রেস কমায় এবং হৃদস্পন্দন ধীরে করে দেয়। যখন শরীর শান্ত হয়, ঘুমও সহজে আসে এবং গভীর হয়।
আপনি চাইলে প্রতিদিন একই তিনটি কাজকে রুটিন হিসেবে বেছে নিতে পারেন—
- হালকা গরম পানিতে মুখ ধোয়া
- ৫ মিনিট গভীর শ্বাস নেওয়া
- ১০ মিনিট শান্ত বই পড়া
কিছুদিন চলালে দেখবেন, শরীর নিজে থেকেই এই রুটিন মানার পর ঘুম পেতে শুরু করবে। এটি অনেকেই ব্যবহার করে ভালো ফল পেয়েছেন।
ঘুমের জন্য আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা
যেমন ভালো খাবার খেতে সুন্দর প্লেট দরকার হয়, তেমনি ভালো ঘুম পেতে দরকার আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ। আমাদের ঘর যদি খুব গরম, খুব ঠান্ডা, খুব আলো বা খুব শব্দে ভরা থাকে—তাহলে ঘুম সহজে আসে না। ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলেন, “Bedroom should be a sleep-friendly zone.” অর্থাৎ আপনার ঘর এমন হওয়া উচিত, যেখানে ঢুকলেই শরীর বুঝবে—এখানে বিশ্রাম নেওয়ার সময়।
প্রথমত, ঘরের তাপমাত্রা খুব গুরুত্বপূর্ণ। খুব গরম হলে শরীর অস্বস্তি বোধ করে, খুব ঠান্ডা হলে শরীর কেঁপে ওঠে। সবচেয়ে ভালো হলো ঠান্ডা-ঠান্ডা আরামদায়ক তাপমাত্রা রাখা, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য ২৪–২৬ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে।
দ্বিতীয়ত, আলো কম রাখুন। খুব উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে। কোমল নরম আলো বা নাইট ল্যাম্প ঘুম আনার জন্য উপযুক্ত। চাইলে ঘরে কালো পর্দা (Blackout Curtain) ব্যবহার করতে পারেন, এতে বাইরের আলো ঢুকতে পারবে না।
তৃতীয়ত, শব্দ কমান। গাড়ির শব্দ, মানুষের কথা, টিভির আওয়াজ—এসব ঘুম নষ্ট করে। দরজা-জানালা বন্ধ রাখুন, প্রয়োজন হলে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে পারেন।
চতুর্থত, বিছানা আরামদায়ক হওয়া উচিত। খুব শক্ত বা খুব নরম গদি ঘুমের ক্ষতি করে। বালিশও এমন হতে হবে যা ঘাড়কে সাপোর্ট দেয়।
আরো একটি বিষয়—ঘুমের ঘর শুধুই ঘুম ও বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করুন। একই ঘরে ল্যাপটপে কাজ, গেম খেলা বা খাওয়া-দাওয়া করলে মস্তিষ্ক বিভ্রান্ত হয় এবং ঘুমের গুণমান কমে যায়।
একবার এই পরিবেশ ঠিক করে ফেললে দেখবেন, ঘুম নিজে থেকেই আসতে শুরু করবে এবং ঘুমের মানও অনেক ভালো হবে।
দিনে ক্যাফেইন ও অতিরিক্ত চিনি কমিয়ে দেওয়া
ঘুম না আসার পিছনে লুকিয়ে থাকা অন্যতম কারণ হলো—দিনভর অতিরিক্ত ক্যাফেইন বা চিনি খাওয়া। ক্যাফেইন থাকে চা, কফি, এনার্জি ড্রিঙ্কস, চকোলেট এবং অনেক সফট ড্রিঙ্কে। এটি মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে এবং ঘুমের হরমোনের কাজ বাধাগ্রস্ত করে। বিশেষজ্ঞরা বলেন, “ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে।” তাই আপনি যদি বিকেল ৫টায় কফি খান, তার প্রভাব রাত ১১টায়ও থাকতে পারে—যার ফলে ঘুম আসতে দেরি হবে।
ঠিক একইভাবে, চিনি বেশি খেলে শরীর দ্রুত শক্তি পায়, কিন্তু পরে হঠাৎ শক্তি কমে যায়। এর ফলে শরীর অস্থির লাগে, মন অশান্ত হয় এবং রাতে ঘুম ভাঙা বা দেরিতে ঘুম আসার মতো সমস্যা দেখা দেয়। অনেকেই ভাবে সন্ধ্যায় মিষ্টি কিছু খেলে ঘুম ভালো আসে, কিন্তু বাস্তবে তা উল্টো কাজ করে।
সমাধান কী?
- দুপুরের পর ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
- চায়ের পরিমাণ কমিয়ে হার্বাল টি বা লেমন ওয়াটার পান করতে পারেন।
- সন্ধ্যার পর মিষ্টি, চকোলেট বা সফট ড্রিঙ্ক খাওয়া কমান।
- ক্ষুধা লাগলে ফল, বাদাম বা হালকা খাবার খান।
এই ছোট পরিবর্তনগুলো ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। অনেক মানুষ শুধু ক্যাফেইন কমিয়ে দিয়ে ঘুম সমস্যার ৫০% সমাধান পেয়েছেন।
দিনের খাবার যত পরিচ্ছন্ন ও সুষম হবে, শরীর তত শান্ত থাকবে—আর শান্ত শরীর দ্রুত ঘুম পায়। তাই ঘুম ভালো করতে চাইলে ক্যাফেইন ও অতিরিক্ত চিনি কমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি ধাপ।
দিনের মধ্যে হালকা ব্যায়াম বা শরীরচর্চা করা
সারা দিন শরীর যদি এক জায়গায় বসে থাকে বা খুব কম নড়াচড়া হয়, তবে রাতে ঘুম আসতে দেরি হওয়া স্বাভাবিক। আমাদের শরীর দিনের বেলায় কিছুটা পরিশ্রম চায়, যাতে সন্ধ্যা নামতেই শরীর বুঝতে পারে—এখন বিশ্রাম দরকার। এ কারণেই হালকা ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করার অন্যতম প্রমাণিত উপায়।
হালকা ব্যায়াম বলতে ভারী দৌড়ানো বা কঠিন জিম করার কথা নয়। এর মানে হলো—হাঁটা, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং বা সহজ হোম ওয়ার্কআউট। প্রতিদিন মাত্র ২০–৩০ মিনিট হালকা ব্যায়াম করলেও মস্তিষ্কে “হ্যাপি হরমোন” তৈরি হয়, যা স্ট্রেস কমায় এবং রাতে ঘুম আনতে সাহায্য করে। যখন শরীর ব্যায়াম করে, তখন রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, মস্তিষ্ক সতেজ হয় এবং সারাদিন মন ভালো থাকে। রাতে বিছানায় গেলে শরীর স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে—ফলে গভীর ঘুম আসে।
তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করা ঠিক নয়। কারণ এতে শরীর উত্তেজিত থাকে, হৃদস্পন্দন দ্রুত হয় এবং ঘুম আসতে সমস্যা হতে পারে। বরং বিকেল বা সন্ধ্যায় হালকা ব্যায়াম করাই সবচেয়ে ভালো সময়।
আপনি চাইলে দৈনন্দিন কাজে একটু নড়াচড়া বাড়াতে পারেন—
- লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা
- প্রতিদিন ১৫ মিনিট হাঁটা
- ঘরের ভেতর ৫ মিনিট স্ট্রেচ করা
এই ছোট অভ্যাসগুলো ঘুমের মান অনেক ভালো করে এবং দীর্ঘমেয়াদে শরীরকেও সুস্থ রাখে।
রাতের খাবার হালকা ও সহজপাচ্য রাখা
রাতে ভারী বা তেল-ঝালযুক্ত খাবার খেলে শরীরের ভেতরে খাবার হজম করতে অনেক সময় লাগে। এতে পেট ভারী লাগে, বুক জ্বালা হতে পারে এবং শোবার সময় অস্বস্তি তৈরি হয়—যা সরাসরি ঘুমকে বাধা দেয়। ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলেন, “Heavy dinner is one of the silent reasons behind sleeplessness.” কারণ যখন আমরা ঘুমাতে যাই, তখন শরীর বিশ্রামে যেতে চায়; কিন্তু পেট ভরা থাকলে শরীরকে একই সঙ্গে হজমও করতে হয়—ফলে ঘুম গভীর হয় না।
হালকা ও সহজপাচ্য খাবার রাতে খুব উপকারী। যেমন—ভাত কম রেখে সবজি, স্যুপ, ডাল, সালাদ বা সামান্য প্রোটিন (ডিম, মাছ, মুরগি) খাওয়া যেতে পারে। এতে পেট আরাম পায়, শরীরও শান্ত থাকে এবং ঘুম দ্রুত আসে। অনেকেই রাতে খুব দেরিতে খেয়ে থাকেন—যেমন রাত ১১টা বা ১২টায়। এটি ঘুমের বড় শত্রু। খাবার খাওয়া উচিত ঘুমানোর কমপক্ষে ২–৩ ঘণ্টা আগে।
আরও একটি বিষয়—খাবার খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে বিছানায় শুয়ে পড়বেন না। এতে বদহজম বা গ্যাস হতে পারে, যা ঘুম নষ্ট করে। হালকা হাঁটা করলে হজম দ্রুত হয় এবং শরীরও সতেজ থাকে।
শিশুর মতো সহজভাবে বলা যায়—
“রাতের পেট হালকা হলে ঘুম হবে ভালো।”
আপনি চাইলে রাতে ক্যাফেইন ছাড়া গরম দুধ বা হার্বাল টি (যেমন ক্যামোমাইল, আদা-লেবু) পান করতে পারেন। এগুলো শরীরকে স্বাভাবিকভাবে শান্ত করে এবং ঘুমের মান বাড়ায়।
রাতের খাবার যত হালকা, ঘুম তত মিষ্টি—এটি একটি বাস্তব নিয়ম।
শোবার আগে মনকে শান্ত করতে সহজ শ্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলন করা
আমাদের মস্তিষ্ক সারাদিন নানা চিন্তা, কাজ, দায়িত্ব আর চাপের মধ্যে থাকে। রাতে বিছানায় শুলেও সেই চিন্তা মাথা ঘুরতে থাকে—যেমন পড়াশোনার চাপ, অফিসের কাজ, ভবিষ্যতের পরিকল্পনা বা ছোটখাটো দুশ্চিন্তা। এই অস্থির মনই ঘুম না আসার প্রধান কারণগুলোর একটি। তাই শোবার আগে মনকে শান্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এর সবচেয়ে সহজ ও প্রমাণিত উপায় হলো শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন (Breathing Exercise)।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আমাদের দেহের “Relaxation Mode” চালু করে। যখন আমরা ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিই, তখন হৃদস্পন্দন কমে, রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়, মস্তিষ্ক শান্ত হয় এবং চোখে ঘুম আসতে শুরু করে। এটি ঠিক যেন শরীরকে বলা—“এখন বিশ্রামের সময়।”
সবচেয়ে সহজ একটি পদ্ধতি হলো 4-4-6 Breathing Technique, যেটি ৭ বছরের বাচ্চাও সহজে করতে পারে—
- ৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে শ্বাস নিন
- ৪ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন
- ৬ সেকেন্ড মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
এই প্রক্রিয়া ৮–১০ বার করলে শরীরের টেনশন কমে যায় এবং ঘুম দ্রুত আসে। এটি ডাক্তার এবং ঘুম বিশেষজ্ঞদের অন্যতম প্রিয় টেকনিক।
আরও কিছু সহজ অনুশীলন—
- চোখ বন্ধ করে ১ মিনিট ধীরে শ্বাস নেওয়া
- পেট ফুলিয়ে গভীর শ্বাস–প্রশ্বাস
- “শ্বাস নিলাম, শান্ত হলাম” এই ধরনের নরম চিন্তা করা
এই অনুশীলনগুলো যাদের মাথায় বেশি চিন্তা ঘোরে বা স্ট্রেস বেশি থাকে, তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
মন যত শান্ত, ঘুম তত সহজে আসে—এটি একটি বৈজ্ঞানিক সত্য।
দিনের আলো এবং প্রাকৃতিক সূর্যালোক পাওয়া
আমাদের শরীরের ঘুমের ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম প্রাকৃতিক আলো দিয়ে ঠিক থাকে। দিনে পর্যাপ্ত সূর্যালোক না পেলে মেলাটোনিন হরমোনের প্রভাব কমে যায়। মেলাটোনিন হলো শরীরের “ঘুমের হরমোন”, যা রাতের বেলা ঘুম আনার জন্য অপরিহার্য। দিনের বেলায় আলো কম পেলে রাতের ঘুম আসে দেরিতে, ঘুমও গভীর হয় না।
সকালে বা দিনের বেলা কমপক্ষে ২০–৩০ মিনিট বাইরে বের হয়ে সূর্যালোক নেওয়া খুব উপকারী। যদি বাইরে বের হওয়া সম্ভব না হয়, ঘরে জানালার কাছে বসে আলো গ্রহণ করতে পারেন। প্রাকৃতিক আলো শরীরকে বলে—“এখন দিন, সক্রিয় হও।” আর যখন রাত হয়, শরীর স্বাভাবিকভাবে ঘুমের প্রস্তুতি শুরু করে।
এছাড়া দিনের আলো মেলাটোনিনের ছন্দ ঠিক রাখার পাশাপাশি ভিটামিন ডি পাওয়ায়ও সাহায্য করে, যা সারাদিন শরীরকে শক্তিশালী ও মনকে সতেজ রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত সূর্যালোক পান, তাদের রাতে গভীর ঘুম আসে এবং দিনের ক্লান্তি কম থাকে।
শিশুর মতো সহজভাবে বলতে গেলে—“দিনে সূর্যের আলো নাও, রাতে ঘুম হবে ভালো।”
এই ছোট অভ্যাস শুধু ঘুমের মান বাড়ায় না, বরং সারাদিন মনোযোগ, মন ভালো থাকা এবং শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো একত্র করলে দেখা যাবে, ঘুমের সমস্যা অনেকটাই দূর হয়ে যায় এবং ঘুমের মানও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
মানসিক চাপ কমানো ও ধ্যানের অভ্যাস করা
আজকের ব্যস্ত জীবনে মানসিক চাপ বা স্ট্রেস ঘুমের বড় শত্রু। মন যখন অস্থির থাকে, তখন যতই আরামদায়ক বিছানা থাকুক, ঘুম আসে দেরিতে বা ভেঙে ভেঙে হয়। তাই রাতে ঘুমানোর আগে মানসিক চাপ কমানো খুবই জরুরি।
ধ্যান (Meditation) হলো এই সমস্যার সহজ ও বৈজ্ঞানিক সমাধান। ধ্যানের মাধ্যমে আমরা মনকে বর্তমান মুহূর্তে স্থির রাখি, অপ্রয়োজনীয় চিন্তা দূরে সরাই এবং মস্তিষ্ককে শান্ত করি। শুধু ধ্যানই নয়, প্রাণায়াম, হালকা যোগব্যায়াম বা শিথিল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনও স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত রাতে ১০–১৫ মিনিট ধ্যান করেন, তাদের ঘুমের মান অনেক ভালো হয়, ঘুম আসে দ্রুত এবং গভীর হয়।
আপনি চাইলে শোবার আগে সহজ কিছু ধ্যান করতে পারেন—
- চোখ বন্ধ করে নরম শ্বাস নেওয়া
- “আমি শান্ত, আমি নিরাপদ” ভাবা
- শরীরের প্রতিটি অংশে স্বাভাবিক শিথিলতা অনুভব করা
এছাড়াও দিনের ছোট স্ট্রেস কমানোর অভ্যাসগুলো রাতের ঘুমকে প্রভাবিত করে। যেমন—দিনে কাজের বিরতি নেওয়া, একসাথে একাধিক কাজ না করা, ছোটো ছোটো আনন্দের মুহূর্ত উপভোগ করা।
মনে রাখুন, ঘুম মান বাড়ানোর শেষ ধাপ হলো—মনকে শান্ত রাখা। যত শান্ত মন, তত গভীর ঘুম। মানসিক চাপ দূরে রাখলে শরীর ও মস্তিষ্ক উভয়ই স্বাভাবিকভাবে বিশ্রাম নেবে এবং আপনি সকালে সতেজভাবে উঠবেন।
উপসংহার
ঘুম আমাদের শরীর, মন এবং মস্তিষ্কের জন্য অপরিহার্য। ঘুমের মান ভালো না হলে দিনের পরিশ্রম ফুরায়, মন অস্থির হয়, মনোযোগ কমে যায় এবং শরীরও অসুস্থ হয়ে পড়ে। তবে আমরা দৈনন্দিন জীবনে সহজ কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করে ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারি।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো, স্ক্রিন কমানো, শান্ত করার রুটিন, আরামদায়ক পরিবেশ, হালকা খাবার, ব্যায়াম, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন, প্রাকৃতিক আলো নেওয়া এবং ধ্যান—এই সব মিলিয়ে দশটি ধাপই বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত।
যদি এই অভ্যাসগুলো নিয়মিত মানা হয়, তবে ঘুম দ্রুত আসে, গভীর হয় এবং সকালে তাজা মন ও শরীর নিয়ে উঠা সম্ভব হয়। ছোট ছোট পরিবর্তনগুলিই দীর্ঘমেয়াদে বড় প্রভাব ফেলে। তাই আজই শুরু করুন—নিজেকে ভালো ঘুম উপহার দিন এবং দিনভর শক্তি ও মনোবল বজায় রাখুন।