ঘুম ও অলসতা দূর করার উপায় কি?

ঘুম আর অলসতা—এই দুইটা সমস্যা আমাদের অনেকেরই পরিচিত। সকালে ঘুম থেকে উঠতে ইচ্ছে করে না, কাজে মন বসে না, শরীর ভারী লাগে। এমনকি সারাদিন কিছু না করলেও ক্লান্ত মনে হয়। আপনি কি কখনো ভাবছেন, “আমি এত অলস কেন?” বা “ঘুম কেন কাটে না?”—তাহলে আপনি একা নন। 

ঘুম ও অলসতা দূর করা কঠিন কিছু নয়, যদি সঠিক অভ্যাস আর সহজ কিছু নিয়ম মেনে চলা যায়। এই লেখায় আমি বাস্তব অভিজ্ঞতা ও বিশ্বাসযোগ্য তথ্যের ভিত্তিতে ধাপে ধাপে সহজভাবে বুঝিয়ে দেব—ঘুম ও অলসতা দূর করার কার্যকর উপায়গুলো, যেন ৭ বছরের শিশুও সহজে বুঝতে পারে।

১। সঠিক ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা

ঘুম ও অলসতা দূর করার প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ হলো সঠিক ঘুমের অভ্যাস তৈরি করা। অনেকেই ভাবে, “আমি তো ঘুমাই, তবু অলস লাগে কেন?” আসল কথা হলো—শুধু ঘুমালেই হয় না, ঠিকভাবে ঘুমানো দরকার।

ধরুন, আপনি প্রতিদিন কখনো রাত ১০টায় ঘুমান, আবার কখনো রাত ১টায়। এতে আপনার শরীর বিভ্রান্ত হয়ে যায়। আমাদের শরীরের ভেতরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি আছে, যাকে বলে বডি ক্লক। এই ঘড়ি ঠিকমতো কাজ করলে আমরা সময়মতো ঘুম পাই, সকালে সহজে উঠতে পারি এবং সারাদিন চনমনে থাকি। কিন্তু অনিয়মিত ঘুম এই বডি ক্লক নষ্ট করে দেয়, ফলে ঘুম বেশি আসে আর অলসতা বাড়ে।

একজন অভিজ্ঞ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ হিসেবে আমি বলতে পারি—প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা অলসতা কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর একটি। এমনকি ছুটির দিনেও এই সময়সূচি ধরে রাখলে শরীর দ্রুত মানিয়ে নেয়।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ঘুমের পরিমাণ। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন গড়ে ৭–৮ ঘণ্টা ঘুম দরকার। কম ঘুম হলে মস্তিষ্ক ঠিকভাবে বিশ্রাম পায় না। আবার বেশি ঘুমালেও শরীর ভারী লাগে। তাই পরিমিত ঘুম খুব জরুরি।

ঘুমানোর আগে মোবাইল, টিভি বা ল্যাপটপ বেশি ব্যবহার করলে ঘুম ঠিকমতো আসে না। এগুলো থেকে বের হওয়া নীল আলো মস্তিষ্ককে বলে দেয়—“এখন ঘুমের সময় নয়।” ফলে আপনি বিছানায় শুয়েও ঘুমাতে পারেন না, আর সকালে অলস লাগে। ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে এসব থেকে দূরে থাকা ভালো।

ঘুমানোর পরিবেশও খুব গুরুত্বপূর্ণ। ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক হলে ঘুম গভীর হয়। নরম আলো, পরিষ্কার বিছানা এবং হালকা বাতাস ঘুমের মান ভালো করে।

সহজভাবে বললে—ভালো ঘুম মানেই ভালো দিন। আপনি যদি ঠিকভাবে ঘুমান, তাহলে সকালেই দেখবেন ঘুম কম লাগছে, মন ফুরফুরে আর অলসতা অনেকটাই দূরে।

২: সকালের রুটিন ঠিক করা ও শরীরকে সক্রিয় করা  

ঘুম ও অলসতা দূর করার আরেকটি অত্যন্ত কার্যকর ধাপ হলো সকালের রুটিন ঠিক করা। আপনি সকালে যেভাবে দিন শুরু করেন, তার প্রভাব পড়ে পুরো দিনের উপর। যদি সকালটা অলসভাবে কাটে, তাহলে সারাদিনই শরীর ভারী লাগে। আবার সকাল যদি চনমনে হয়, তাহলে মন ও শরীর দুটোই সক্রিয় থাকে।

ঘুম থেকে উঠেই যদি আপনি আবার মোবাইল হাতে নেন বা বিছানায় শুয়ে থাকেন, তাহলে শরীর অলস হওয়ার সুযোগ পায়। অভিজ্ঞতা থেকে বলা যায়—ঘুম থেকে ওঠার প্রথম ৩০ মিনিট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়। এই সময় শরীরকে নড়াচড়া করালে অলসতা অনেক কমে যায়।

ঘুম থেকে উঠেই প্রথম কাজ হতে পারে ঠান্ডা বা স্বাভাবিক পানিতে মুখ ধোয়া। এতে চোখ খুলে যায়, মাথা হালকা লাগে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়ে। অনেকেই বলে, “এত ছোট কাজ কি আসলেই কাজে দেয়?”—হ্যাঁ, দেয়। কারণ এটি শরীরকে জানিয়ে দেয় যে এখন ঘুম শেষ, কাজের সময় শুরু।

এরপর হালকা স্ট্রেচিং বা নড়াচড়া করা খুব উপকারী। ভারী ব্যায়াম দরকার নেই। শুধু হাত-পা নড়ানো, ঘাড় ঘোরানো বা ৫–১০ মিনিট হাঁটলেই শরীর জেগে ওঠে। চিকিৎসা ও ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালে হালকা ব্যায়াম মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায়, ফলে ঘুমভাব দ্রুত কমে।

সকালে সূর্যের আলো শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। জানালার পাশে দাঁড়ানো বা বাইরে কিছুক্ষণ হাঁটলে শরীর স্বাভাবিকভাবে জেগে ওঠে। সূর্যের আলো শরীরের ভেতরের বডি ক্লককে ঠিক করে দেয়, যার ফলে রাতে ঘুম ভালো হয় এবং সকালে অলসতা কমে।

আরেকটি বড় ভুল হলো—সকালে তাড়াহুড়ো করা। হুড়োহুড়ি করলে মন অস্থির হয়, শরীর ক্লান্ত লাগে। তাই প্রতিদিন ১০–১৫ মিনিট আগে উঠার চেষ্টা করুন, যেন সকালটা শান্তভাবে শুরু করা যায়।

সহজ কথায়, আপনি যদি সকালকে বন্ধু বানান, তাহলে অলসতা আপনার শত্রু হয়ে থাকতে পারবে না। সকালের ছোট ছোট অভ্যাসই আপনাকে সারাদিন চনমনে রাখবে।

৩: সঠিক খাবার ও পানির অভ্যাস গড়ে তোলা 

ঘুম ও অলসতা দূর করার ক্ষেত্রে খাবার ও পানির ভূমিকা অনেক বড়, অথচ আমরা বিষয়টি প্রায়ই অবহেলা করি। আপনি যা খান এবং যতটুকু পানি পান করেন, তার সরাসরি প্রভাব পড়ে আপনার শক্তি, মনোযোগ এবং অলসতার ওপর। অনেক সময় আমরা না বুঝেই এমন খাবার খাই, যা শরীরকে আরও বেশি ঘুমকাতুরে করে তোলে।

সকালে ঘুম থেকে উঠে যদি আপনি পানি না পান, তাহলে শরীর পানিশূন্য থাকে। পানিশূন্য শরীর ক্লান্ত লাগে, মাথা ঝিমায় এবং কাজ করতে ইচ্ছে করে না। তাই অভিজ্ঞ স্বাস্থ্যবিদদের মতে, ঘুম থেকে উঠে ১–২ গ্লাস পরিষ্কার পানি পান করা অলসতা কমানোর একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়। এটি শরীরের ভেতরের সিস্টেমগুলোকে জাগিয়ে তোলে।

এরপর আসে সকালের নাশতা। অনেকেই নাশতা না করেই কাজে বের হয়ে যান। এতে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায় না, ফলে কিছু সময় পরেই ঘুম ও অলসতা ভর করে। সকালে হালকা কিন্তু পুষ্টিকর খাবার যেমন—ভাতের অল্প অংশ, ডিম, ফল বা রুটি শরীরকে ধীরে ধীরে শক্তি দেয়।

অতিরিক্ত তেলযুক্ত, ভাজা বা খুব মিষ্টি খাবার খেলে শরীর ভারী লাগে। বিশেষ করে দুপুরে বেশি খেলে খাবারের পর ঘুম আসে। কারণ এসব খাবার হজম করতে শরীরের বেশি শক্তি লাগে, ফলে মস্তিষ্ক অলস হয়ে পড়ে। তাই দিনের বেলা সহজপাচ্য খাবার খাওয়া ভালো।

পানির অভ্যাস সারা দিন ধরে রাখা খুব জরুরি। শুধু তৃষ্ণা পেলেই পানি পান করলে হবে না। নিয়মিত অল্প অল্প করে পানি পান করলে শরীর সতেজ থাকে। অনেক সময় আমরা ঘুম পাচ্ছে ভেবে চা বা কফি খাই, অথচ আসল সমস্যা হয় পানির অভাব।

বিশ্বাসযোগ্য গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত পানি ও সঠিক খাবার মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্লান্তি কমায়। আমি নিজে ও অনেকের অভিজ্ঞতায় দেখেছি—খাবারের অভ্যাস ঠিক করলে অলসতা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে চলে আসে।

সহজভাবে বললে, ভালো খাবার আর পানি হলো শরীরের জ্বালানি। জ্বালানি ঠিক থাকলে ঘুম ও অলসতা আপনাকে সহজে কাবু করতে পারবে না।

৪: মানসিক চাপ কমানো ও মনকে সচল রাখা  

ঘুম ও অলসতা দূর করার ক্ষেত্রে শুধু শরীর নয়, মনও বড় ভূমিকা রাখে। অনেক সময় শরীর ঠিক থাকলেও মন ক্লান্ত থাকে। তখন কিছু না করলেও ঘুম পায়, কাজে মন বসে না। আসলে এটি হয় মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা বা একঘেয়েমির কারণে।

আপনি কি কখনো লক্ষ্য করেছেন—মন খারাপ থাকলে বা টেনশনে থাকলে বেশি ঘুম আসে? এর কারণ হলো, মানসিক চাপ মস্তিষ্ককে দুর্বল করে দেয়। মস্তিষ্ক তখন বিশ্রাম চাইতে থাকে, আর সেটাই ঘুম ও অলসতা হিসেবে প্রকাশ পায়।

এক্ষেত্রে প্রথম কাজ হলো নিজের মনকে বোঝা। আপনি কেন ক্লান্ত বোধ করছেন, সেটা ভেবে দেখা দরকার। কাজের চাপ, পারিবারিক দুশ্চিন্তা বা ভবিষ্যৎ নিয়ে ভয়—যে কারণই হোক, সেটাকে চেপে না রেখে ধীরে ধীরে সমাধানের চেষ্টা করতে হবে।

একটি সহজ কিন্তু কার্যকর অভ্যাস হলো গভীর শ্বাস নেওয়া। দিনে ৫–১০ মিনিট চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে শ্বাস নিলে মন শান্ত হয়। চিকিৎসা ও মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, গভীর শ্বাস মস্তিষ্কে অক্সিজেন বাড়ায় এবং অলস ভাব কমায়।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো একই কাজ বারবার না করা। দীর্ঘ সময় এক কাজ করলে মন ক্লান্ত হয়ে যায়। তাই ৩০–৪০ মিনিট কাজ করার পর ৫ মিনিট বিরতি নিন। একটু হাঁটুন, জানালার বাইরে তাকান বা পানি পান করুন। এতে মন আবার সতেজ হয়।

মন ভালো রাখতে পছন্দের কাজ করা খুব দরকার। গান শোনা, বই পড়া, গাছের যত্ন নেওয়া বা কারও সঙ্গে কথা বলা—এসব কাজ মনকে হালকা করে। মন ভালো থাকলে শরীরও স্বাভাবিকভাবে সক্রিয় থাকে।

অনেকের ধারণা, অলসতা মানেই শরীরের সমস্যা। কিন্তু বাস্তব অভিজ্ঞতা বলে—মন ভালো থাকলে অলসতা অনেকটাই দূরে থাকে। তাই নিজের মনের যত্ন নেওয়া মানে নিজের শক্তিকে বাঁচিয়ে রাখা।

সহজ ভাষায় বললে, শান্ত মনই চনমনে শরীরের চাবিকাঠি।

৫: দৈনন্দিন শৃঙ্খলা ও খারাপ অভ্যাস কমানো 

ঘুম ও অলসতা দূর করার শেষ কিন্তু খুব গুরুত্বপূর্ণ ধাপ হলো দৈনন্দিন জীবনে শৃঙ্খলা আনা এবং কিছু খারাপ অভ্যাস ধীরে ধীরে কমানো। অনেক সময় আমরা না বুঝেই এমন কাজ করি, যা আমাদের শক্তি কমিয়ে দেয় এবং অলস করে তোলে।

প্রথমেই কথা বলি অনিয়মিত জীবনযাপন নিয়ে। কখনো দেরি করে ঘুম, কখনো দেরি করে খাওয়া, আবার কখনো কোনো কাজ ছাড়াই দীর্ঘ সময় বসে থাকা—এসব অভ্যাস শরীর ও মনকে এলোমেলো করে দেয়। শরীর তখন বুঝতে পারে না কখন বিশ্রাম নেবে আর কখন কাজ করবে। ফলে ঘুম ও অলসতা বাড়ে।

একটি সহজ সমাধান হলো দৈনিক রুটিন বানানো। কখন ঘুমাবেন, কখন খাবেন, কখন কাজ করবেন—এগুলো যদি মোটামুটি নির্দিষ্ট থাকে, তাহলে শরীর নিজে থেকেই অভ্যস্ত হয়ে যায়। বাস্তব অভিজ্ঞতায় দেখা গেছে, যাদের জীবনে নিয়ম আছে, তাদের অলসতা তুলনামূলক কম হয়।

এরপর আসে অতিরিক্ত মোবাইল ও স্ক্রিন ব্যবহার। দীর্ঘ সময় মোবাইলে ভিডিও দেখা বা সোশ্যাল মিডিয়ায় থাকা চোখ ও মস্তিষ্ককে ক্লান্ত করে। এতে মনোযোগ কমে যায় এবং কিছুক্ষণ পর ঘুম ঘুম ভাব আসে। তাই নির্দিষ্ট সময় ঠিক করে স্ক্রিন ব্যবহার করা খুব জরুরি।

আরেকটি বড় অভ্যাস হলো সব কাজ পরে করার প্রবণতা। “পরে করবো” ভাবটা অলসতাকে আরও শক্ত করে তোলে। ছোট কাজ হলেও সঙ্গে সঙ্গে করার চেষ্টা করলে মন হালকা থাকে এবং কাজের আগ্রহ বাড়ে।

অনেকে খুব বেশি চা বা কফি খেয়ে ঘুম তাড়ানোর চেষ্টা করেন। অল্প পরিমাণে সমস্যা না হলেও অতিরিক্ত ক্যাফেইন রাতে ঘুমের সমস্যা তৈরি করে, যার ফল হয় পরদিনের অলসতা। তাই এসব পানীয় পরিমিত রাখা ভালো।

নিজের অভ্যাসগুলো একটু একটু করে ঠিক করলেই বড় পরিবর্তন আসে। একদিনে সব বদলানো দরকার নেই। ধীরে ধীরে শৃঙ্খলা আনলেই শরীর ও মন আপনাকে সহযোগিতা করবে।

সহজভাবে বললে, নিয়মিত ও শৃঙ্খল জীবনই অলসতাকে বিদায় জানানোর সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়।

উপসংহার

ঘুম ও অলসতা দূর করা কোনো জটিল বিষয় নয়, যদি সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলা যায়। নিয়মিত ঘুম, সকালের সঠিক রুটিন, পুষ্টিকর খাবার ও পর্যাপ্ত পানি, মানসিক চাপ কমানো এবং দৈনন্দিন জীবনে শৃঙ্খলা বজায় রাখা—এসব ধাপ মেনে চললে শরীর ও মন সতেজ থাকে।

ছোট ছোট পরিবর্তনও দীর্ঘমেয়াদে বড় ফলাফল এনে দেয়। বিশ্বাসযোগ্য অভিজ্ঞতা দেখিয়েছে, এই অভ্যাসগুলো মেনে চললে অলসতা দূর হয় এবং মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা বাড়ে। তাই আজ থেকেই এই সহজ উপায়গুলো কাজে লাগান, যাতে প্রতিদিন energetic ও সুস্থভাবে শুরু করা যায়।